“宅”出健康，一起抗“疫”！（一）

2020年伊始，武汉新型冠状病毒感染引发的疫情传播牵动着每一个国人的心。根据专家建议阻断病毒传播首先是要避免接触病毒携带者，切断病毒传播途径。我们要尽量做到少出门、不聚会、戴口罩、勤洗手、不吃野味，保持良好的心理状态，不害怕、不恐慌。

同时，为提高自身免疫力，居家适度的身体运动尤为重要。为此，景德镇陶瓷大学体育与军事教学部积极发动广大教师，充分利用专业知识特点，编辑了系列简单易学的家庭体育锻炼内容，以带动全校广大师生在家中进行适度体育锻炼，从而达到增强体质、抵抗病毒侵蚀、保证良好的身体状况，并养成健康的生活理念和生活方式之目的。

田蕾蕾，2007年毕业于北京体育大学，亚洲网球协会认证教练员，中国网球协会认证教练员，中国网球协会少儿网球发展联盟认证教练员，国家一级裁判员。

视频介绍：这组居家健身减脂操分为12个动作，分别由热身练习，上肢练习，下肢练习，核心练习和大腿放松组成。简单易学，不需要大场地。随时随地就可以操练起来。针对锻炼场地受限，节假日缺乏适度活动，长期久坐不动，不良躺姿、坐姿时间过长而造成的腰背疼痛，下肢无力，并对减脂塑型有很好的效果。

“宅”在家里，不要着急 科学锻炼，强身健体 心情舒畅，生活规律 阻击疫情，一定胜利 疫情终将过去 春天接踵而来 祝大家身体安康！

“宅”出健康，一起抗“疫”！（二）

近日来，武汉地区爆发的新型冠状病毒肺炎已经在全国范围蔓延，由于疫情原因，我们能做的就是尽量做到少外出甚至不外出。按要求待在家里，就是对社会最大贡献！

但是长期在家“葛优躺”看手机、看电视、睡觉，容易出现腰酸背痛，头昏脑胀，心情焦虑。

为了增强免疫力，缓解焦虑情绪，让自己慢点长胖。我们可以在家中进行一些居家锻炼，既能够缓解身上的不适，增强免疫力，还能减脂肪！

下面向大家推荐的锻炼计划，动作不熟练小伙伴的可以多看几篇视频（视频是在家里拍摄的，设备限制，如效果不好请多多谅解）

注：请根据自身练习水平，合理安排训练组数，切记不要锻炼过量。另外，冬季锻炼，热身活动时间可以相应的增加。

詹康，2013年毕业于福建师范大学，C级足球教练员，一级健美操裁判员，一级足球裁判员，一级网球裁判员等。

一、热身动作：

1.抱膝前进

(1)直立正常站位，两脚与肩同宽，左脚向前迈一步；

(2)右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1～2秒；

(3)向前迈右脚，重复刚才动作，循环进行；

(4)注意在拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

2.弓步胸椎旋转

(1)前跨步向下蹲 注意前后脚90度；

(2)沉肩，手臂带动肩膀、胸椎向后转动；

(3)眼睛随着手指的方向 向后看。

3.侧弓步移动

(1)直立正常站位；

(2)右脚向右迈出，呈侧弓步身体重心移至在左脚上，脚尖向前；

(3)换方向重复刚才的动作；

(4)注意保持胸部和背部平直，脚尖始终向前。

二、力量训练：

1.深蹲15-20个*3组

(1)肘关节尽可能触膝盖

(2)下来吸气起来吐气

2.窄距俯卧撑15-20个*3组

(1)向下时手臂靠近身体；

(2)收紧臀部，躯干呈一条直线

(3)向下吸气，向上呼气

3.反向臂屈伸15个*3组

(1)反向把手放在凳子上，屈肘成90度向下

三、心肺训练：

1.扶墙高抬腿（30～45秒*3组）

(1)双手撑墙，头背臀呈一条直线；

(2)双腿交替抬起，抬起时勾起脚尖；

(3)保持呼吸。

2.开合跳（30～40秒*2组）

(1)保持自然呼吸；

“宅”出健康，一起抗“疫”！（三）

增强体质，强壮起来 隔离病毒，不能隔离爱 面对疫情 我们不轻视、不恐慌 常通风、勤洗手，出门戴口罩

放假在家除了“卧床躺”也要适当运动，增强免疫力 哪些动作适合在室内做呢？

景德镇陶瓷大学体育与军事教学部 高水平健美操教练 金丹老师分享一套 居家健身操送给你 在家健身，我们动起来

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金丹，江西丰城人，2019年6月毕业于广州体育学院体育教育训练学专业，获得硕士学位，健美操一级裁判员，艺术体操国家二级运动员，于2019年7月到景德镇陶瓷大学体育与军事教学部工作。

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这是一个原始的视频模板，可以直接使用，也可以把它组合，放到一个卡片布局里面使用，这样它就带上卡片的边框了。

这组动作简单易学的居家健身操，分别由热身练习，上肢练习，下肢练习，核心练习组成。视频包含有完整视频和分解视频，完整视频时长大约三分半钟。视频中的健身操可以根据练习者自身的身体状况，可快可慢，也可负重练习（手持哑铃，水瓶或弹力带），简单易学，方便自如，灵活掌握，不需要大场地，随时随地就可以操练起来。